يُفترض أن يكون النوم مريحاً ومُجدداً للنشاط، لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يتحول إلى تحدٍّ ليلي وإحباط. فإذا كانت قلة النوم تُسيطر على لياليك، فقد تُفسد نهارك، مما يجعلك تشعر بالخمول والكسل وسرعة الانفعال.
يعتبر النوم الجيد ضرورياً لأسباب متعددة، حيث تظهر الأبحاث أن نقص النوم يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك، كما يمكن أن يسبب مشاكل في الذاكرة، وزيادة الوزن، وزيادة احتمالية وقوع حوادث السير.
وتشير نانسي فولدفاري – شايفر، اختصاصية اضطرابات النوم، وطبيبة تقويم العظام، إلى أن الشعور بعدم الانتعاش عند الاستيقاظ، أو النعاس، أو التعب خلال النهار، أو كثرة التثاؤب، كلها علامات شائعة على قلة النوم.
إذن، ماذا يمكنك أن تفعل لاستعادة نومك الطبيعي والوصول إلى جودة نوم مثالية، وفقاً لما ينصح به الخبراء لموقع «كليفلاند كلينك»؟
خصص وقتاً كافياً للنوم
يحتاج معظم البالغين إلى النوم لمدة تتراوح من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وعدم الحصول على قسط كافٍ هو السبب الرئيسي للنعاس. تنصح الدكتورة فولدفاري – شايفر بإلقاء نظرة أعمق وأكثر صدقاً على عادات نومك، من خلال الاحتفاظ بمذكرات نوم. وتوضح: «عندما نُسجل عاداتنا، يصبح لدينا وعي أكبر بها، وإذا سجلت أوقات النوم والاستيقاظ، ستكتسب فكرة عن اتجاهاتك الشخصية، وقد تُدرك أنك تنام أربع أو خمس ساعات فقط في الليل خلال الأسبوع، لكن بإمكانك تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. تقييم هذه الأنماط يعد علامة جيدة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم».
أنشئ جدولاً ثابتاً للنوم والاستيقاظ
تُعتبر أفضل طريقة لضمان نوم جيد على المدى الطويل هي تحديد وقت ثابت للنوم، والأكثر أهمية، وقت ثابت للاستيقاظ. تقول الدكتورة فولدفاري – شايفر: «من خلال الالتزام بوقت استيقاظ ثابت، يمكنك ضمان فترة نوم واستيقاظ مستقرة، إذ يعمل ضبط وقت الاستيقاظ على برمجة دماغك لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه». فيما يتعلق بالوقت المناسب للنوم والاستيقاظ، تشير دراسة إلى أن الساعة العاشرة مساءً هي الأمثل، ولكن الواقع يختلف من شخص لآخر.
لا تغفُ طويلاً
يمكن أن تؤثر القيلولات الطويلة أو المتكررة سلباً على أنماط النوم، لذا ينصح بممارسات قيلولة ذكية. حاول أن تأخذ قيلولة قبل الساعة الثالثة عصراً، ولمدة لا تزيد عن 20 دقيقة في كل مرة. تشرح الدكتورة شايفر قائلة: «عندما تأخذ قيلولة لمدة ساعة أو أكثر، فإنك تخاطر بالدخول في مراحل نوم عميق، فتستيقظ وأنت تعاني من خمول النوم، وهو شعور بالإرباك يجعلك لا تعرف أين أنت».
انتبه لما تأكله وتشربه
توضح الدكتورة فولدفاري – شايفر أن الطعام يرتبط بشكل مباشر بالسيروتونين، وهو هرمون أساسي يُساعد، بجانب فيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك، على تعزيز النوم الصحي. تشمل الأطعمة التي تساعد على تهدئة الجسم وزيادة مستويات السيروتونين: الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. البروتينات قليلة الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي. الدهون الصحية للقلب، مثل الجوز واللوز. المشروبات المُهدئة، مثل الحليب الدافئ وشاي البابونغ.
تجنب الكافيين قبل النوم
هناك سبب يدفع كثيرين لتناول مشروبات منزوعة الكافيين بعد الظهر! إذ يُعتبر الكافيين منبهًا، مما يساعد على إبقائك مستيقظاً – وهو آخر ما تحتاجه عند محاولة تحسين نومك. تشير الدكتورة فولدفاري – شايفر إلى أن تفاعل كل شخص مع الكافيين يختلف، لذا انتبه لتأثيره عليك، فهذا سيساعدك على تحديد متى يجب التوقف عن شربه خلال اليوم. تقول: «بعض الأشخاص قادرون على تحمل القهوة بعد العشاء، بينما يحتاج الأشخاص المعرضون للأرق إما إلى تجنبها تماماً أو التوقف عنها بحلول بعد الظهر».
لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرةً
من المهم ممارسة الرياضة، ولكن لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، من الضروري ممارستها بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. ممارسة الرياضة بانتظام قبل النوم مباشرةً قد تُساهم في تطوير الأرق المزمن. توضح الدكتورة فولدفاري – شايفر: «ممارسة الرياضة تُحفّز الهرمونات المحفزة في الجسم، لذا فإن القيام بها قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد يؤدي إلى الأرق أو صعوبة النوم».
قلّل من وقت استخدامك الشاشات
قد يكون من الصعب التوقف عن تصفح الأخبار أو مشاهدة صور الأصدقاء، لكن استخدام الشاشات قبل النوم، أو حتى أثناء وجودك في السرير، يُعزز أنماط نوم غير صحية. توصي الدكتورة فولدفاري – شايفر بتحديد وقت معين قبل السرير بساعة أو ساعتين لإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية وللاسترخاء التام.
أنشئ روتيناً مُهدئاً قبل النوم
إن «صحة النوم» تشير إلى الروتين الليلي الذي تتبعه لتُهيئ نفسك لنوم هنيء، مثل الاسترخاء مبكراً وتهدئة ذهنك. تضيف الدكتورة فولدفاري – شايفر: «من الصحي التوقف عما تفعله قبل ساعتين من النوم لتخصيص وقت للاسترخاء التام. قد يتضمن ذلك شرب شاي خالٍ من الكافيين، أو الاستحمام بماء دافئ، أو ارتداء بيجامتك المُفضلة، أو قراءة كتاب بهدوء». تتداخل بعض عادات النوم الصحية مع النصائح التي تمت مناقشتها هنا، لكن هناك المزيد أيضاً، ويجب التأكد من أن غرفة نومك ملائمة للنوم، من حيث مستويات الضوضاء، ودرجة الحرارة، وجودة الفراش والوسائد، حتى من ينام معك في السرير مثل شريكك أو حيوانك الأليف.
لا تمارس أنشطة أخرى في السرير
قد تكون مغريًا للزحف إلى السرير مع جهاز الكمبيوتر للمشاهدة أو الاستلقاء في منتصف النهار لمشاهدة الفيديوهات، لكن الدكتورة فولدفاري – شايفر تقول إنه لتعزيز النوم الجيد، يجب ألا يكون سريرك مكاناً للتسكع. تقول: «استخدم سريرك للنوم فقط، إذ إن القيام بأشياء أخرى، مثل العمل على الكمبيوتر أو حتى إجراء محادثات، يعزز عادات نوم سيئة، مما يؤدي في النهاية إلى تقليل جودة وكمية نومك».
لا تستلقِ في السرير مستيقظاً
عندما تجد صعوبة في النوم، اتبع قاعدة التقلب في السرير لمدة 20 دقيقة. تنصح الدكتورة فولدفاري – شايفر: «إذا كنت تتقلب في السرير لمدة 20 دقيقة دون نوم، انهض واذهب إلى غرفة أخرى، وابحث عن نشاط آخر حتى تشعر بالاستعداد للنوم». ومع ذلك، تجنب أي شيء محفز، كالتلفزيون، أو وسائل التواصل الاجتماعي، أو العمل، ولا تغص في الكتاب الممتع الذي كنت تقرأه. اختر شيئاً مملًا نسبيًا، مثل كي الملابس أو تنظيمها. قد يبدو من غير المنطقي القيام بشيء آخر عندما تحتاج فقط للنوم، ولكن هذا يساعد على كسر العادة السيئة ويدرب عقلك على أن الاستلقاء دون نوم ليس بالأمر الطبيعي.
دع الضوء يدخل (خلال النهار)
تساعد ساعتك البيولوجية، المعروفة بإيقاعك اليومي، في تحديد أوقات النوم والاستيقاظ. تقول شايفر: «من المهم أن يُعلم دماغك متى يحين وقت النوم مقابل البقاء مستيقظاً». لتنظيم إيقاعك اليومي، تأكد من التعرض للضوء الساطع أو أشعة الشمس خلال النهار، فذلك لن يساعدك فقط على النوم في الليل بل سيمنحك طاقة إضافية طوال اليوم.